8 conseils de cardiologues pour améliorer votre santé

Alimentation, stress, alcool… Nos habitudes peuvent réveiller des fragilités génétiques à l’origine de nombreuses pathologies. Mais ce n’est pas une fatalité !

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Nous ne sommes pas tous égaux en matière de santé. Le programme génétique dont nous avons hérité avant la naissance nous confère des forces et des vulnérabilités différentes. Mais, heureusement, ces dernières ne sont pas inéluctables. “Elles vont s’exprimer plus ou moins rapidement sous forme de symptômes désagréables ou de maladies selon la façon dont on vit“, explique le Dr Alain Ducardonnet, cardiologue et médecin du sport, auteur de Prenez rendez-vous avec vous ! (éd. Cherche Midi). En modifiant certains de nos comportements quotidiens, il est ainsi possible de retarder – voire même d’éviter – la survenue d’un diabète, d’un infarctus du myocarde ou d’un accident vasculaire cérébral (AVC). L’important est d’amorcer le changement !

Prendre conscience de son mode de vie

L’idée est de réaliser un état des lieux objectif de son mode de vie et de ses conséquences sur la santé à moyen et long terme. “Réfléchissez devant votre miroir, les yeux dans les yeux avec vous-même, précise Alain Ducardonnet, et essayez de vous projeter dans les dix ans à venir“. Posez-vous des questions toutes simples. “Si je continue à fumer comme un sapeur, à quoi dois-je m’attendre ?“. “Est-ce que je mange autant de viande, de poisson et d’œufs que de fruits et de légumes par semaine ?“. “Mon activité physique est-elle suffisante pour compenser toutes les heures que je passe assis derrière un ordinateur ?” Cet exercice d’introspection permet de créer des déclics et de se motiver à changer ses mauvaises habitudes.

Tenir compte de ses antécédents familiaux

La plupart des maladies chroniques ont une composante génétique. “Explorer l’histoire de la santé familiale permet donc de mieux cerner ses risques personnels, souligne le Dr Ducardonnet. Si vous avez un ou deux diabétiques parmi vos proches (mère, père, frères, oncles…), vous courez par exemple plus de risques de développer un diabète que la moyenne“. Mieux vaudra donc être prudent, surtout si vos choix alimentaires sont proches de ceux de vos parents. Et si votre mère et votre cousine ont eu un cancer du sein, il serait préférable d’effectuer aussi des mammographies dès l’âge de 40 ans, et non d’attendre 50 ans.

Surveiller sa tension

L’hypertension artérielle est un tueur silencieux. Elle peut évoluer en catimini jusqu’à causer des dégâts considérables. “Des artères soumises à une trop forte pression se durcissent, s’épaississent et se referment, causant infarctus du myocarde, AVC et autres maladies comme l’insuffisance rénale, constate le Dr Fabien Guez, cardiologue, auteur de Comment avoir une crise cardiaque (éd. Hugo Doc). Le cœur, lui aussi soumis à une pression élevée, résiste au début puis se détend et perd de sa force, ce qui est signe d’insuffisance cardiaque“. D’où l’importance de contrôler régulièrement sa tension. L’idéal est d’utiliser un tensiomètre doté du marquage CE, plutôt au bras qu’au poignet, en appliquant la “règle des trois” : 3 mesures le matin en position assise à une minute d’intervalle, 3 mesures le midi et 3 mesures le soir après dîner, 3 jours de suite. Si la moyenne de ces relevés est supérieure à 135/85 mm Hg, une consultation médicale s’impose.

Équilibrer son poids

La graisse viscérale en excès est particulièrement dangereuse, assure le Pr Claire Mounier-Véhier, chef de service à l’Institut Cœur Poumon du CHU de Lille). Elle sécrète des substances inflammatoires qui participent au développement des complications liées à l’obésité : diabète, hypertension ou maladie du foie gras (stéatose)”. Limiter la prise de poids reste donc une priorité pour ménager sa santé. Pour savoir si vous devez perdre ou non quelques kilos, contrôlez votre tour de taille en plaçant un mètre de couturière au-dessus du nombril, entre la dernière côte et l’os du bassin. “Les femmes ne devraient pas dépasser 88cm et les hommes 100cm“, indique la cardiologue.

Être attentif à son alimentation

Nombre d’études ont montré que le régime méditerranéen est bénéfique pour le système cardiovasculaire. En accordant une large place aux fruits, aux légumes frais et aux légumineuses (lentilles, fèves…), il préserve la souplesse des artères et amenuise la tension artérielle. Il musèle aussi les gènes impliqués dans l’infarctus du myocarde. Pour réduire vos risques, mettez par ailleurs la pédale douce sur le sel : 5g/jour maximum. En effet “si l’hypertension est d’origine génétique, elle est déclenchée ou majorée par une consommation excessive de sel“, remarque le Dr Guez. Pour donner du goût aux aliments, parsemez plutôt vos plats d’épices et d’aromates (cumin, curcuma, sauge…) car leurs vertus anti-inflammatoires contrecarrent les maladies chroniques.

Apprendre à mieux gérer son stress

Le stress est le principal ennemi du cœur“, note le Dr Mathieu Bernard-Le Bourvellec, cardiologue à l’Institut Cœur Paris Centre. Il induit la sécrétion d’hormones corticoïdes par les surrénales qui augmente la tension artérielle, le poids corporel et le taux de cholestérol. Chez les femmes, le risque est particulièrement élevé car leurs artères coronaires sont de petit calibre, ce qui les rend plus vulnérables aux spasmes dus au stress. Mieux vaut donc ne pas négliger les signes de surchauffe (palpitations sans raison apparente, hyper-réactivité…) et pratiquer une activité qui jugule le stress chronique. Le yoga, la sophrologie ou la méditation de pleine conscience font des merveilles.

Augmenter son activité physique

La sédentarité est plus meurtrière que le tabac“, certifie le Dr Ducardonnet. Lorsque le corps est régulièrement en mouvement, certains gènes impliqués dans l’obésité restent en effet en sommeil, ce qui réduit les risques de surpoids, d’hypertension, de diabète et de troubles cardiovasculaires. Le cerveau, mieux oxygéné, devient en outre plus alerte. Mais qui dit activité physique ne dit pas forcément sport. Il suffit de marcher à un bon rythme, de grimper les escaliers, de bricoler ou de jardiner avec entrain pour briser l’inactivité physique et commencer à stabiliser sa pression artérielle. Au moins 30 minutes d’efforts trois fois par semaine améliorent déjà de 30% la santé cardiaque et vasculaire.

Cultiver ses liens sociaux

Les amitiés solides ont un impact positif sur la santé, estime Alain Ducardonnet. Etre seul ou fumer 15 cigarettes par jour, c’est pareil. Et c’est pire que de ne pas faire de sport“. Donc sortez, multipliez les interactions sociales et renforcez les liens avec vos proches.

3 questions au Dr Alain Ducardonnet

Dr Alain Ducardonnet est cardiologue et médecin du sport, auteur de Prenez rendez-vous avec vous ! (éd. Cherche Midi).

Dans votre ouvrage, vous parlez de la médecine de santé. Qu’est-ce que c’est ?

Ma pratique de cardiologue a beaucoup évolué au fil des années. Les découvertes médicales extraordinaires ne résolvent pas tout. Je me suis rendu compte de l’impact de la nutrition, de l’activité physique, du sommeil et du stress, sur la survenue des maladies. J’ai également constaté les bienfaits de pratiques telles que la phytothérapie, l’ostéopathie, la cohérence cardiaque… L’objectif de cette médecine globale est d’augmenter l’espérance de vie en bonne santé. Aujourd’hui, elle se situe entre 15 et 20 ans en dessous de l’espérance de vie réelle.

Comment se motiver à prendre soin de sa santé ?

Il faut répondre le plus sincèrement possible aux questions : “A quoi je veux ressembler dans 10 ou 15 ans ?” “Quelle vie je souhaite mener ?” “Quelle image je veux donner de moi ?” Ensuite, identifier les “outils” qui vont me permettre de réaliser ces souhaits. Puis accepter de remettre en question certaines habitudes (alimentaires, de sédentarité…), pour déclencher une démarche de changements.

Quel message pour la lectrice ?

On ne gomme pas des années de sédentarité ou malbouffe en un mois. Fixez-vous des objectifs réalisables (il faut vivre tout de même !) sur 3 mois pour commencer. C’est sur la durée que les résultats se mesurent : une digestion plus fluide, un sommeil plus réparateur, être moins essouflée dans la vie de tous les jours… Et partager vos résultats avec vos proches pour les encourager à faire de même !

Je me teste sur internet

Il est bien sûr impossible de réaliser un check-up sur internet. Mais quelques sites sérieux, élaborés par des sociétés savantes ou des institutions officielles, proposent des auto-tests qui fournissent des indications précieuses.

Pour évaluer votre risque cardiovasculaire global à 10 ans : http://cardiorisk.fr/

Pour jauger votre risque de diabète : https://contrelediabete.federationdesdiabetiques.org

Pour apprécier l’âge de vos artères, la qualité de votre sommeil et votre consommation de sel : http://www.comitehta.org/ (rubrique Testez-vous)

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