8 conseils d'entraînement pour ne pas avoir mal aux genoux en courant

Les douleurs aux genoux sont très courantes chez les coureurs et sont liées au fait que, lorsqu’ils courent, les genoux subissent les coups et les impacts, et c’est particulièrement dangereux si vous ne faites pas les choses correctement et si vous ne vous entraînez pas de la bonne manière. Une petite douleur en courant est normale et même inévitable, mais cela ne signifie pas que vous devez vous résigner à souffrir éternellement. De plus, la frontière est mince entre une douleur normale et un signe que quelque chose de grave est en train de se produire et que vous devez faire quelque chose pour y remédier. Tous les coureurs ont entendu l’“histoire” selon laquelle, avec le temps, les genoux vont souffrir, mais une étude publiée dans Arthritis Care & Research indique que les personnes âgées qui ont commencé à courir dans leur jeunesse n’avaient pas un risque plus élevé de développer des douleurs au genou en vieillissant, et qu’en fait, elles avaient le moins de douleurs au fil du temps, ce qui indique que ce n’est pas un problème lié à l’âge ou un problème inévitable. Mais, pour éviter la douleur (ou la réduire), il faut faire les choses correctement dès le départ. La course à pied peut certainement vous blesser, comme n’importe quel exercice, mais il existe quelques conseils pour éviter cela et vous permettre de pratiquer le sport que vous aimez le plus longtemps possible.

Comment prévenir les douleurs aux genoux lors de la course à pied ?

Choisissez les bonnes chaussures de course (et changez-les régulièrement)

Cela semble bête, mais c’est très efficace. Vos pieds sont constitués de dizaines d’os et d’articulations, et c’est pourquoi vous avez besoin de chaussures adaptées pour les maintenir dans leur forme naturelle. Vous devez tenir compte du fait que vous avez des voûtes plantaires creusées, des pieds plats ou toute autre forme de pied particulière. Les chaussures doivent être adaptées à cela afin que l’impact soit réparti sur toute la jambe et pas seulement sur les genoux.

Vos chaussures perdent leur soutien avec l’usage, alors changez-les régulièrement pour qu’elles continuent à absorber les chocs. Les experts recommandent de changer vos chaussures après 500 à 900 kilomètres d’utilisation.

Renforcez vos hanches et votre tronc

Vous devez compléter vos courses par des exercices de renforcement, en particulier au niveau des hanches et du tronc, car l’instabilité et le manque de force dans ces zones peuvent affecter la stabilité des jambes, des genoux et des chevilles, ce qui entraîne des douleurs. Une étude publiée dans le Journal of Athletic Training a révélé que près de 80 % des coureurs ayant effectué un entraînement de renforcement de la hanche et du tronc ont déclaré ressentir moins de douleurs au genou après seulement trois à quatre semaines d’entraînement.

Ne vous précipitez pas

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Il ne s’agit pas de courir lentement, mais simplement de suivre le processus, de commencer doucement et d’augmenter la distance, la vitesse et l’intensité à mesure que vous gagnez en endurance et en force. Il faut du temps à votre corps pour s’adapter à un entraînement, donc si vous commencez trop fort, vous risquez de faire plus de mal que de bien.

Changez de terrain

Courir sur des collines, des chemins de terre ou des terrains accidentés permet d’améliorer la force et la stabilité des articulations, et vous vous sentirez peut-être plus à l’aise sur l’herbe ou la terre que sur le trottoir.

Penchez-vous en avant

La façon dont vos pieds frappent le sol contribue au développement de la douleur. Se pencher légèrement en avant réduit l’impact sur vos genoux et aide à prévenir la douleur.

Augmentez votre cadence de foulée

La foulée est l’un des éléments les plus importants et les experts affirment que des foulées plus courtes vous propulsent à un rythme plus rapide, ce qui diminue la force exercée sur la rotule. Une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a révélé que lorsque les coureurs vont plus vite, ils réduisent la pression sur leurs genoux de 30 %. Essayez de courir à un rythme de plus de 160 pas par minute.

Contrôlez la descente

Il est plus facile de courir en descente car la gravité vous aide, mais il est important d’avoir un mouvement contrôlé et de faire de petits pas pour éviter de mettre toute la force sur vos genoux.

Via GQ México y Latinoamérica.

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