Alimentation : voici comment calculer les portions idéales grâce à ses mains

Viande, fromage, légumes… A quoi correspond une portion de ces aliments ? Il est parfois difficile de répondre à cette question sans les peser. Pour calculer facilement les bonnes quantités de nourriture, il est possible d’utiliser ses mains ! Explications.

Ce n’est un secret pour personne : pour être en bonne santé, il est essentiel de manger sainement et d’avoir une alimentation variée. Au menu : des fruits, des légumes, des féculents, des protéines et des produits laitiers. Oui, mais en quelles quantités ? Cette question est cruciale, car bien manger signifie aussi ne pas manger trop, ni trop peu !

Les recommandations pour remplir nos assiettes se comptent souvent en grammes. Le Programme national nutrition santé (PNNS), un plan de santé publique visant à améliorer la santé des Français via l’alimentation conseille par exemple de consommer 80 à 100 g de légumes ou encore 30 g de fromage par jour. Pour suivre ces préconisations, il est possible de peser sa nourriture, mais cela n’est pas toujours évident ! Pour quantifier la nourriture, on parle également de portions : concernant les fruits et les légumes, le PNNS recommande par exemple “au moins 5 par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits”.

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Comment s’y retrouver et savoir à quoi correspond une portion de viande, de légumes ou encore de fromage ? Il existe une méthode efficace. Pour l’expérimenter, vous avez simplement besoin de… vos mains !

Portions alimentaires : les mains, un outil de mesure adapté à chacun

“Vos mains sont parfaites pour mesurer la bonne portion pour vous”. C’est ce qu’écrit la British Nutrition Foundation (BNF), un organisme britannique qui propose cette méthode dans un guide baptisé “Find Your Balance” (“Trouvez votre équilibre”, en français).

L’idée ? Se servir de ses mains comme d’un outil de mesure alimentaire pour choisir les bonnes proportions de nourriture. Puisque les besoins nutritionnels varient notamment en fonction de la taille, les mains peuvent donner une idée de la quantité de nourriture nécessaire à chacun. En toute logique, “les personnes plus grandes auront automatiquement des portions plus grandes et les personnes de petite taille des portions plus petites”.

La British Nutrition Foundation précise cependant que “les portions indiquées dans ce guide sont des moyennes pour des adultes en bonne santé. Si vous êtes grand ou très actif, il se peut que vous ayez besoin de plus de nourriture”.

Viande, fromage… Comment choisir les bonnes portions alimentaires grâce à ses mains ?

Viande, légumes, fromage… Vos mains et vos doigts sont de bons indicateurs pour opter pour les bonnes quantités ! Dans son guide, la British Nutrition Foundation dévoile ses recommandations, basées “sur une consommation de 2000 kcal par jour, la quantité estimée pour une femme adulte de poids moyen”, est-il indiqué. Voici des exemples de portions à consommer quotidiennement au petit-déjeuner, au déjeuner, au goûter, lors d’un encas ou encore au dîner pour divers aliments :

  • Les fruits frais : une poignée ou plus ;
  • Les légumes : une poignée ou plus ;
  • Le riz cru : deux poignées ;
  • Les pâtes crues : deux poignées ;
  • Les pâtes cuites : la quantité que l’on peut mettre dans ses deux mains jointes ;
  • Le riz cuit : la quantité que l’on peut mettre dans ses deux mains jointes ;
  • Les céréales : trois poignées ;
  • Les pommes de terre au four : la quantité correspondant à taille de sa main ;
  • Les flocons d’avoine : une poignée et demie ;
  • Les pop-corn nature : trois poignées ;
  • Le blanc de poulet grillé : la moitié d’une main, ce qui correspond à la paume ;
  • Le poisson (saumon, cabillaud…) : la moitié d’une main, ce qui correspond à la paume ;
  • Le steak cuit : la moitié d’une main, ce qui correspond à la paume ;
  • Les noix et graines : la quantité que l’on peut mettre dans une main ;
  • Le fromage (cheddar, brie…) : la quantité correspondant à la taille de deux pouces réunis.

“Si vous voulez être vraiment précis, alors le meilleur moyen est de peser vos aliments”, note cependant la British Nutrition Foundation. Cette méthode permettant de calculer les bonnes quantités de nourriture avec les mains permet néanmoins de “vous donner une idée de la taille d’une portion”, est-il précisé dans le guide. Une bon moyen d’apprendre à reconnaître une assiette équilibrée et d’adopter instinctivement les bons réfléxes à chaque repas !

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