Anti-fatigue : les conseils de la diététicienne-nutritionniste pour retrouver de l'énergie

Manque de micronutriments ou de protéines, alimentation déséquilibrée, repas sautés, il y a parfois de bonnes raisons d’être fatigué… Florence Servas-Taithe, diététicienne-nutritionniste, nous donne sa recette pour retrouver la forme.

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Le contenu de l’assiette influence incontestablement notre tonus. Mais, la fatigue peut avoir d’autres causes, en tête des desquelles un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité. En cas de surpoids ou d’obésité, elle peut alerter sur des apnées nocturnes. Elle compte parmi les symptômes de multiples maladies : hypothyroïdie, infections, dépression… D’où l’importance, lorsqu’elle persiste, d’en parler à son médecin et d’effectuer un bilan de santé permettant d’en déterminer l’origine.

Certaines carences peuvent-elles occasionner de la fatigue ?

Oui, mais les déficits sont nettement plus fréquents : le terme est employé lorsque l’apport est inférieur aux deux tiers de l’apport conseillé ou référence nutritionnelle. Les femmes sont particulièrement concernées puisqu’elles mangent moins que les hommes. En France et plus globalement dans les pays occidentaux, les vraies carences sont rares. Elles peuvent toutefois intervenir en cas de régime excluant plusieurs catégories d’aliments ou en cas de troubles importants de l’assimilation des nutriments (dans un contexte de maladie intestinale ou de chirurgie de l’obésité).

Quels nutriments sont affectés par des déficits ?

Ce sont principalement le fer, le magnésium, l’iode et la vitamine C. Le fer est un constituant de l’hémoglobine au sein des globules rouges. Son déficit, très fréquent chez les femmes réglées (du fait des pertes menstruelles), peut induire une anémie avec défaut d’oxygénation de l’ensemble des organes. D’où des difficultés à se concentrer et une fatigue intense au moindre effort physique. Le magnésium intervient dans la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire. En manquer se traduit par des crampes à l’effort et des difficultés à s’endormir. L’iode est indispensable au bon fonctionnement de la glande thyroïde. Son déficit prolongé peut être à l’origine d’une hypothyroïdie entraînant une prise de poids, une frilosité et une fatigue inhabituelles. La vitamine C est essentielle à la production de dopamine, un neuromédiateur dont le taux conditionne le dynamisme.

Comment se nourrir pour ne pas en manquer ?

Tout d’abord, varier et équilibrer les menus, en gardant à l’esprit que chaque famille d’aliments fournit des nutriments spécifiques (par exemple, poissons et fruits de mer pour l’iode, fruits et légumes pour la vitamine C). Prévoir des légumes secs et du poisson 2 à 3 fois par semaine. Selon ses goûts, de la viande 2 fois par semaine ou des coquillages (moules, coques…) 1 fois par semaine. Au moins 5 fruits ou légumes, 2 produits laitiers, 1 aliment céréalier complet et 1 petite poignée de fruits à coque par jour. Ensuite, avoir le moins possible recours à des produits industriels ultra-transformés, très appauvris en micronutriments et miser sur des produits céréaliers peu raffinés : pain complet ou aux céréales, riz brun, flocons d’avoine… Enfin, veiller à bien conserver les aliments : au frais, à l’abri de la lumière et le moins longtemps possible et privilégier les cuissons douces à la vapeur ou à l’étouffée.

Certains régimes alimentaires favorisent-ils la fatigue ?

Incontestablement ! Les régimes amaigrissants sont en première ligne. En 2010, une quinzaine d’entre eux (les plus en vogue) a été passée au peigne fin par des experts de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses). La moitié n’apporte pas suffisamment de vitamine C, de magnésium ou de sélénium, les trois quarts de fer ou de vitamine E et la totalité de vitamine D. Moins ils fournissent de calories ou de glucides, plus ils peuvent occasionner de « coups de pompe » allant jusqu’à l’hypoglycémie. L’Anses rappelle que « l’amaigrissement ne se fait pas uniquement aux dépends des réserves de graisses. La perte de masse musculaire conduit rapidement à un affaiblissement ». De nos jours, les spécialistes de l’obésité s’accordent pour déconseiller tout amaigrissement en dehors d’un suivi médical. Quant aux régimes thérapeutiques (prescrits en cas de diabète, d’hypertension, de troubles digestifs…), ils doivent se rapprocher le plus possible d’une alimentation équilibrée et ne pas être excessivement restrictifs.

Quid du régime végétarien ?

Il n’y a pas de risque à suivre ce régime lorsque l’exclusion est limitée aux viandes : ces dernières fournissent du fer bien assimilable, mais il y a moyen de compenser avec des coquillages et des légumes secs (dont le fer est mieux assimilé en présence de vitamine C). En cas de suppression des poissons et des fruits de mer, une supplémentation est essentielle en oméga 3 « EPA » et « DHA », en vitamine D, voire en iode pour les femmes désireuses d’une grossesse. Le régime végétalien, qui exclut l’ensemble des aliments d’origine animale, est plus problématique. Il nécessite en plus des compléments de calcium, de zinc et de vitamine B12 (dont la carence occasionne, au-delà de la fatigue, de graves troubles neurologiques). L’apport en protéines peut être insuffisant et favoriser la fonte musculaire.

Perdre des muscles affaiblit… Comment y remédier ?

La fonte musculaire est un phénomène physiologique, qui commence doucement vers 40 ans et s’accélère dès la ménopause chez les femmes. Elle s’accompagne progressivement d’une perte de force et d’une diminution de l’efficacité des défenses immunitaires. Sa prévention nécessite des apports suffisants en protéines (poissons, œufs, volailles, viandes, produits laitiers, légumes secs…) et en calories (éviter les régimes amaigrissants). Pour conserver ses muscles ou en reprendre, il est essentiel de les mobiliser régulièrement : les 30 minutes quotidiennes recommandées sont un minimum. Plus on avance en âge, plus il est nécessaire d’effectuer des exercices de renforcement.

Que faire face aux infections à répétition ?

Sommeil suffisant, activité physique régulière et alimentation équilibrée contribuent à de bonnes défenses immunitaires. De nombreux nutriments sont impliqués dans le fonctionnement des globules blancs : zinc, sélénium, vitamines C et D… Le microbiote (flore intestinale) influence l’activité du système immunitaire et exerce un « effet barrière » contre les microbes dangereux susceptibles de pénétrer dans l’organisme. Son bon équilibre est favorisé par un apport élevé de fibres (fruits et légumes frais et secs, produits céréaliers complets) et la consommation régulière d’aliments fermentés : yaourts et autres laits fermentés, fromages, choucroute…

Compléments alimentaires : avec modération !

Prendre un complément alimentaire peut apparaître comme la « garantie » de rester en forme. Prudence toutefois. S’il faut éviter les déficits, certains nutriments apportés en excès ont des effets délétères. Par exemple, le fer, qui peut devenir « pro-oxydant » et accélérer le processus de vieillissement des cellules : avant de se supplémenter, il faut donc s’assurer qu’on en manque réellement grâce à une analyse de sang. Autres composants problématiques : les plantes, qui regorgent de principes actifs…aux effets parfois indésirables. L’Anses a récemment rappelé que certaines d’entre elles, couramment utilisées, peuvent interférer avec les défenses immunitaires. Si les compléments alimentaires sont indispensables dans le cadre de certains régimes d’éviction, pour bien les choisir et les doser, le conseil d’un professionnel de santé est vivement recommandé.

Adieu hypoglycémies

Quand le taux de sucre sanguin descend en dessous de son niveau normal, c’est le coup de pompe assuré. Pour s’en protéger :

– On évite de sauter des repas ou d’effectuer des exercices physiques intenses trop à distance d’un repas ou d’une collation.
– On prévoit du pain et/ou des féculents à chaque repas. Pour que leurs glucides stabilisent durablement la glycémie, ils doivent être assimilés lentement : on les choisit complets et on les associe à des fibres, légumes et/ou un fruit selon le repas et une source de protéines.
– On évite de manger de grosses quantités de produits sucrés ou d’aliments céréaliers raffinés (riz blanc, viennoiseries…), qui font d’abord monter très vite, puis chuter la glycémie.

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Article paru dans le numéro Femme Actuelle Hors-série Santé d’octobre 2020

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