Brunch, apéritif dinatoire… Déjouez les pièges de l'été (et de la rentrée) !

Mêler petit déj et déjeuner ou apéritif et dîner, c’est l’assurance d’un moment convivial mais au cours duquel on a vite fait de déraper, tant par le verre que par l’assiette. Pas question de se priver pour autant, juste d’adopter quelques bons réflexes.

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Durant la période estivale, on a souvent tendance à lâcher la bride côté alimentation. Peu importe si les écarts sont modérés ou ponctuels. Mais lorsque les bonnes occasions de trop manger se multiplient, l’addition finit par peser sur la balance et sur notre forme physique en général. Nos conseils pour garder les plaisirs d’une table sans les excès.

Apéro dînatoire, la fête aux calories

Gare au pain… sur la planche ! On se doute bien que la planche de charcuteries et/ou de fromages cumule un maximum de produits gras et salés. Et si l’on ajoute le pain et le beurre que l’on tartine à volonté, on obtient une véritable bombe calorique ! Plus réglo : la planche de poissons fumés de qualité, de poulpe ou supions grillés, servie avec du fromage frais aux herbes (15 à 30 % de gras contre 82 % dans le beurre) et des tartines rassasiantes au seigle et son de blé (par exemple Wasa).

Pas si craquantes, les chips de légumes. Elles restent des aliments frits – avec des graisses saturées donc délétères pour la santé cardio-vasculaire – comme leurs cousines aux pommes de terre. Mieux vaut tailler des lamelles de carotte, patate douce et betterave à la mandoline et les faire sécher soi-même au four 25 minutes environ à 150 °C sur une plaque antiadhésive.

Trempettes de légumes, un peu ça va. Les crudités à tremper sont une bonne idée à condition de ne pas les mettre à n’importe quelle sauce ! Exit tapenade, anchoïade et tarama (250 à 500 kcal/100 g). Oui au guacamole maison (150 kcal), rillettes thon/petit-suisse (130 kcal), sauce fromage blanc/herbes fraîches (90 kcal voire moitié moins pour un fromage blanc à 0 % de MG).

Amandes, pistaches, cacahuètes, on oublie ! Grillées et fortement salées, elles sont certes riches en protéines mais aussi très grasses (avec parfois plus de 50 g de lipides/100 g). En outre, dans les mélanges aux fruits séchés (raisins secs, cranberries, bananes, etc.) ou les cacahuètes enrobées d’une coque croustillante (fabriquée avec du sirop de malt d’orge, du sucre…), il y a une bonne quantité de glucides !

L’alcool, c’est 2 verres maxi. Et attention… Cette mesure basée sur la limite légale de 0,5 g par litre de sang vaut pour 2 verres de vin, 2 coupes de champagne, 2 petits pastis… mais pour 1 cocktail à base de différents alcools (ex : Spritz) et 1 seule pinte de bière (50 cl).

Des sashimis plutôt que des sushis. On pense bien faire en proposant des sushis composés de poissons comme le saumon ou le thon, aux bons gras (oméga-3). Mais leur riz vinaigré et sucré les rend assez caloriques. Quant aux sauces soja qui les accompagnent, elles regorgent de sel ou de sucre. Mieux vaut donc leur préférer les sashimis, qui sont de simples tranches de poisson. On les assaisonne par exemple avec une sauce chimichurri préparée maison à base d’huile d’olive, de jus de citron, d’ail, de piment doux et d’un bouquet de fines herbes fraîches.

Brunch, pas question de faire deux repas en un !

Après l’heure, ce n’est plus l’heure. Le brunch, c’est le petit déj à l’heure du déjeuner, entre 10 h et 14 h. Toutefois, selon l’ambiance, les participants, les activités prévues durant le reste de la journée, ce repas peut durer trente minutes comme deux à trois heures. Mieux vaut donc le commencer à 11 heures au plus tard, et donner le “clap de fin” entre 13 h et 14 h maximum. Sinon, on se gave l’air de rien en picorant de-ci delà, on est encore à table à 17 heures, et si on dîne à 20 heures sans avoir vraiment faim… bonjour la digestion difficile et les kilos en plus !

Mollo sur les buffets gargantuesques ! Le principe étant de tout poser sur la table pour plus de convivialité, on risque de cumuler en un repas l’équivalent d’un copieux petit déjeuner et d’un déjeuner. Un écueil d’autant plus délicat que la multitude de douceurs proposées peut mettre l’eau à la bouche ! La parade consiste à s’en tenir aux groupes d’aliments du petit déjeuner : des produits céréaliers (pain, céréales complètes), des laitages (yaourt, fromage), des fruits (frais de préférence), auxquels on peut ajouter des protéines (jambon blanc, œufs), du beurre, de la confiture et/ou du miel.

Les nectars, bons à faire du lard. Composés d’un peu de jus ou de purée de fruits (25 à 50 %), le reste étant de l’eau et du sucre, ils ne vaudront jamais un jus fraîchement pressé, riche en vitamines (C notamment pour le tonus et l’immunité) et en fibres pro transit (à condition de laisser la pulpe). Si l’écart calorique n’est pas très parlant (56 kcal pour 100 ml de nectar contre 44 pour le fruit pressé), l’intérêt nutritionnel du jus ne fait en revanche aucun doute.

Beurre salé et charcuteries, c’est trop ! Non seulement l’addition en gras est trop salée mais on avale en un seul repas la quantité de sel journalière recommandée, voire plus ! On se régale plutôt avec du beurre de baratte AOP (Charentes-Poitou, Isigny ou Bresse) et un bon jambon blanc cuit aux herbes, qui contient deux fois moins de sel que le jambon cru, sec, le saucisson…

Confiture, miel, pâte à tartiner… Il faut choisir. Si tout est à volonté, difficile de ne pas plonger sa cuillère dans chaque pot. Or, le calcul est sans appel : 25 kcal la cuillerée à café de confiture, 32 pour le miel et 79 pour la pâte à tartiner ! Le plus sage ? Oublier cette dernière au profit du miel (local) et de 1 à 2 “confipotes” maison préparées la veille avec au moins 70 % de fruits de saison, du sucre, 1 jus de citron et 2 g d’agar-agar (gélifiant naturel).

Des céréales complètes sinon rien. Oui, les recettes croustillantes apportent du croquant dans un yaourt, mais savez-vous qu’elles sont souvent agglomérées avec du miel ou pire, du sirop de maïs connu pour augmenter la glycémie ? À la place, on prépare un porridge au lait ou lait végétal, extrait de vanille ou cannelle, flocons d’avoine sans sucre ajouté et morceaux de fruits frais.

Non au saumon fumé qui nous enfume. Trop salé, parfois riche en hydrocarbures (des substances cancérigènes dégagées lors du fumage) ou fumé artificiellement (par vaporisation de liquide fumé), il n’est pas toujours notre meilleur ami. Quitte à l’inviter à table, on le choisit de préférence sauvage, Label Rouge, jamais congelé et portant la mention “fumé au bois de…”, qui offre la garantie d’un fumage par combustion lente de bois d’une seule essence (hêtre, chêne).

Viennoiseries + cake = mauvais choix. Trop grasses, trop sucrées, les pâtisseries et les viennoiseries apportent des “calories vides” dépourvues de bons nutriments (vitamines, protéines, fibres…). Préférez-leur les pains spéciaux, complets, aux graines, aux céréales (grains entiers type pains allemands), au seigle dont l’index glycémique (IG) bas prolonge l’effet de satiété, ce qui évite la fringale de fin d’après-midi. Et oubliez le pain de mie, la baguette ainsi que le pain à la farine de maïs à l’IG élevé qui fait grimper la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

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