Cervicales : 7 mouvements à faire pour détendre les tensions et prévenir les douleurs

Les cervicales sont une zone très exposée à la fatigue, au stress et à la posture. Cet enchainement est idéal pour prévenir les tensions et douleurs au quotidien…

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Vous travaillez derrière un ordinateur, avez une mauvaise posture au quotidien, et souffrez de tensions localisées dans les cervicales en fin de journée ? Cette routine proposée par Romain Brial, kinésithérapeute, est tout indiquée !

Le bon conseil du kiné : pour optimiser les bénéfices de ces mouvements, pensez à bien souffler pendant les exercices, à inspirer et à expirer en continu, en trouvant votre propre rythme respiratoire, sans jamais bloquer la respiration.

Le réveil musculaire en douceur

Comment réaliser cet exercice pour réveiller les muscles en douceur ?

  • Allongée sur le dos, placez un oreiller sous votre tête.
  • Rentrez le menton et sortez la poitrine.
  • Écrasez doucement l’oreiller avec l’arrière de la tête, maintenez la contraction pendant 5 secondes.
  • Relâchez doucement pendant 5 secondes.
  • À faire pendant 1 minute.

L’étirement des trapèzes

Comment réaliser cet exercice pour étirer les trapèzes ?

  • Assise sur une chaise, la poitrine sortie et le dos décollé du dossier.
  • Enroulez votre nuque en avant, puis penchez la tête vers la gauche en vous aidant de votre main.
  • Abaissez le bras et l’épaule droite en respirant profondément pendant 20 secondes.
  • À faire 2 fois de chaque côté.

L’exercice du tilt postérieur

Comment réaliser l’exercice du tilt postérieur ?

  • Assise sur une chaise, le dos décollé du dossier.
  • Joignez vos mains en croisant les doigts et posez-les sur votre nombril.
  • Sortez la poitrine le plus possible, resserrez les omoplates, abaissez les épaules.
  • Attention à ne pas lever les épaules vers la tête.
  • Répéter le mouvement pendant 30 secondes.

La rétraction cervicale

Comment réaliser cet exercice de rétraction cervicale ?

  • Assise sur une chaise, le dos droit, la poitrine sortie.
  • Fixez un point à hauteur du regard, et déplacez votre tête derrière.
  • Attention à ne pas basculer la tête en arrière.
  • Maintenez la position 3 secondes.
  • À répéter pendant 30 secondes.

Le relâchement des omoplates

Comment réaliser l’exercice pour relâcher les omoplates ?

  • Assise, le dos redressé, penchez la tête sur le côté, en vous aidant de votre main, et posez l’autre main sur le ventre.
  • Inspirez profondément et soufflez tout en abaissant l’épaule opposée au maximum, pendant 10 secondes.
  • Tournez ensuite la tête sur le côté.
  • Réalisez de grands mouvements circulaires avec l’épaule pendant 10 secondes.
  • À faire 2 fois de chaque côté.

L’automassage de la nuque

Comment réaliser cet automassage de la nuque ?

  • Assise, posez la pulpe des doigts de la main gauche sur la zone sensible du côté droit.
  • Effectuez de petits cercles et aidez-vous de l’autre main en tenant le poignet.
  • Respirez profondément et laissez tomber vos épaules. Faites de même de l’autre côté.
  • Pétrissez ensuite les muscles sur l’arrière de la nuque en remontant vers le sommet du crâne.
  • Faire cet enchaînement pendant 1 min 30.

L’auto-grandissement du buste

Comment réaliser cet auto-grandissement du buste ?

  • Assise sur une chaise, le dos décalé du dossier, sortez la poitrine et resserrez les omoplates.
  • Mettez vos paumes de mains l’une contre l’autre, et crochetez vos doigts.
  • Tout en maintenant la contraction, montez vos mains au-dessus de la tête, tenez 20 secondes.
  • Redescendez pendant 10 secondes. Le dos ne doit pas reculer.
  • À faire 3 fois.

Merci à Romain Brial, kinésithérapeute, co-fondateur de Weasyo, www.weasyo.com

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