Changement d’heure : comment préserver son rythme alimentaire et limiter les effets sur l’horloge biologique ?

Le changement d’heure a tendance à vous dérégler ? Pour préserver votre rythme alimentaire et ainsi limiter les effets néfastes sur votre horloge biologique, découvrez les deux solutions faciles à mettre en place, qui s’offrent à vous !

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Comme chaque année, nous passerons à l’heure d’hiver ce dimanche 25 octobre à 3 heures du matin. Il faudra alors enlever 60 minutes à l’heure jusqu’alors affichée sur notre réveil.

Si ce changement d’heure saisonnier pourrait être remis en question en 2021 suite au vote des eurodéputés pour sa suppression, nous changeons bien d’heure une nouvelle fois ce week-end. Et si certains le vivent très bien, et ne s’en rendent presque pas compte, certaines personnes peuvent observer un trouble au niveau de leur horloge biologique, et de leur rythme alimentaire.

Des spécialistes alertent d’ailleurs chaque année sur des troubles du sommeil, une perte de l’appétit, ou encore des problèmes de concentration, liés à ce changement d’heure instauré entre autre en France.

Changement d’heure : en quoi reculer d’une heure peut avoir un impact sur nos comportements alimentaires ?

Du côté de l’alimentation, certains comportements pourraient être perturbés, comme l’explique Nathalie Négro, responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains : “si la sensation de faim est relative à une baisse glycémique au niveau du cerveau, il n’en reste pas moins que l’être humain est calé sur un rythme social, c’est-à-dire que la faim se déclenche généralement au moment (ou peu de temps avant) l’heure du déjeuner ou du dîner”.

Un décalage de seulement une heure peut donc tout à fait perturber les comportements alimentaires : avec le recul d’une heure au moment du passage à l’heure d’hiver, la faim est susceptible d’arriver une heure plus tôt que d’habitude, et les “signaux de faim” transmis par le cerveau pourraient être déréglés.

Alimentation : comment faire pour ne pas être trop perturbé par le changement d’heure ?

Afin de ne pas perturber vos habitudes alimentaires, surtout si vous avez une alimentation équilibrée, que vous évitez les grignotages et que vous prenez vos repas à heure fixe, Nathalie Négro, vous propose deux solutions. A vous d’opter pour celle qui vous convient le mieux…

Solution n°1 : conserver les mêmes horaires de repas, en modifiant légèrement les choix alimentaires

Il s’agit là de l’option que l’on choisit souvent s’en même s’en rendre compte, mais qui nécessite pourtant un petit ajustement.

Cela consiste tout simplement à prendre vos repas aux mêmes horaires que d’habitude (mais en réalité, au niveau de votre horloge interne, il sera une heure de plus que lorsque vous preniez vos repas à l’heure d’été).

“Attention, la faim est cyclique : si l’on n’y répond pas au bon moment, elle s’estompe pour revenir environ 1h30 plus tard, plus forte, ce qui nuit au choix des aliments (on cherchera des aliments très énergétiques sous un faible volume) et nous encourage à manger plus rapidement”, met en garde la spécialiste.

Si vous optez pour cette option, qui consiste à patienter jusqu’à l’horaire habituel de votre repas, il est donc important de garder un œil sur votre assiette : choisissez des aliments rassasiants, qui permettent une bonne satiété.

Dans les premiers jours qui suivent le changement d’heure, Nathalie Négro recommande d’opter pour :

  • du fromage blanc plutôt que du lait ou un yaourt
  • de la viande plutôt que du poisson
  • des légumineuses ou pâtes complètes plutôt que des pommes de terre
  • du pain de son ou intégral plutôt que du pain blanc

Solution n°2 : fractionner ses repas et anticiper des collations, pour ne pas augmenter les calories dans l’assiette

L’autre possibilité qui s’offre à vous pour réduire les effets néfastes du changement d’heure sur vos habitudes alimentaires, est de fractionner votre alimentation et de prévoir des collations saines.

Par exemple, plutôt que de prendre l’intégralité de votre petit-déjeuner, vous pouvez prendre vos tartines, un produit laitier et une boisson chaude, quant au fruit que vous avez l’habitude de manger le matin, vous ne le mangerez que dans la matinée (idéalement vers 10h30 ou 11h). Ainsi, cette collation saine en cours de matinée (sans ajout de calorie, puisque vous mangez normalement ce fruit au petit-déjeuner), va permettre à votre corps d’avoir l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’au prochain repas, soit le déjeuner.

Vous pouvez faire de même avec la collation de l’après-midi (vers 17h), qui sera une partie de votre repas du midi ou du soir (un fruit, un laitage, en encas pour le goûter, que l’on ne prendra pas au moment du déjeuner ou du dîner).

Résultat, en fin de journée, le nombre de calories absorbées n’a pas changé, mais vous vous évitez les sensations de faim, et les risques de grignotages qui y sont associées !

Bon à savoir : non seulement ces deux solutions vont vous aider à ne pas perturber votre rythme alimentaire, mais elles auront également un impact positif sur votre sommeil, votre énergie et donc sur l’ensemble de votre horloge biologique interne !

Source : communiqué des Thermes de Brides-les-Bains, Changement d’heure et habitudes alimentaires : comment bien se préparer ?, 2020.

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