Peut-on manger de tout quand on fait du sport ?

Les aliments que nous mangeons chaque jour sont notre carburant. Au travers des différents macro-nutriments présents dans nos assiettes, notre alimentation fournit à notre corps l’énergie dont il a besoin pour assurer toutes ses missions du quotidien.

Le simple fait de digérer, de respirer ou encore de penser induit une dépense énergétique. Idem pour les actions les plus banales du quotidien comme marcher, aller jeter les poubelles, monter des escaliers…

Il est établi que la dépense énergétique quotidienne d’un adulte sédentaire est d’environ 2000 kcal par jour pour la femme et de 2400 kcal pour l’homme. Celle-ci varie toutefois en fonction de nombreux paramètres comme l’âge, le poids ou encore la taille.

Et quand nous nous activons un peu plus qu’à l’ordinaire – notamment lorsque nous faisons du sport – nos dépenses énergétiques augmentent, de façon plus ou moins importante selon l’intensité de l’activité.

Peut-on alors se permettre de manger en plus grande quantité, ou de reprendre trois fois du dessert sous prétexte que nous nous sommes activés pendant plusieurs dizaines de minutes dans la journée ? Aurélie Biron-Paumard, diététicienne nutritionniste chez WW, nous éclaire.

Distinguer “sport” et “activité physique”

“Avant toute chose, il faut bien faire la différence entre “sport” et “activité physique”, prévient notre experte.

Lorsque l’on parle de sport, on fait référence à une pratique très régulière, allant souvent de pair avec des objectifs de performance ou des compétitions. Alors qu’avec une activité physique, on est plutôt sur quelque chose qui vise à limiter sa sédentarité, sans forcément que ce soit très intense. C’est le fait de prendre moins la voiture, de se déplacer à pied, de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou de faire un footing de temps en temps…. 

Pourquoi la distinction est-elle importante ? Parce que selon la fréquence et l’intensité des activités effectuées, adapter son alimentation sera plus ou moins recommandé.

“Si l’on est sur une activité physique modérée, pratiquée occasionnellement, cela ne suffira pas à créer un déficit énergétique tel que l’on pourra s’autoriser plus de ‘craquages’ par la suite”, affirme Aurélie Biron-Paumard. Et d’ajouter : “si l’on est, en plus, dans une démarche de perte de poids, cela n’a aucun sens de faire un footing pour aller manger un paquet de bonbons juste après”.

Quand on cherche à mincir, le sport compte évidemment, mais la majeure partie du travail se joue dans l’assiette. Seule une alimentation équilibrée, avec des portions légèrement réduites et moins de matières grasses et de sucres rapides incitera le corps à aller puiser dans ses réserves.

Pour autant, pas question de se priver et de frôler la carence : rappelons qu’il faut toujours veiller à maintenir une bonne diversité alimentaire (avec des petits plaisirs de temps à autre), et ne pas oublier l’importance des “bonnes” graisses (en quantité limitée et en privilégiant celles d’origine végétale).

En combinant ces bonnes habitudes à des séances régulières de 30 minutes de running, vélo, piscine… la silhouette s’affine doucement, sûrement, mais surtout durablement et sainement.

Alimentation du sportif : gare aux “mauvais” sucres

Un.e sportif.ve de haut niveau pourra, pour sa part, adapter son alimentation. “Mais pas pour aller vers du plus gras ou du plus sucré”, souligne Aurélie Biron-Paumard.

Il faudra plutôt se diriger vers une alimentation saine et bien pensée qui lui apportera tout ce dont il/elle a besoin pour être au maximum de sa forme et de ses capacités physiques, selon la spécialiste. 

Sportif.ve ou non, en rééquilibrage alimentaire ou non, notre alimentation doit toujours garantir une bonne répartition entre protéines, lipides, glucides (les macronutriments) et un bon apport complémentaire en vitamines, minéraux et fibres (les micronutriments).

Lorsque l’on pratique du sport à haut niveau, il est ensuite possible d’ajuster certains apports pour optimiser ses performances, toujours sous la vigilance d’un.e nutritrionniste ou d’un.e professionnel.le de santé spécialiste du sport.

Si le sucre est utile aux sportif.ve, il ne s’agit pas des confiseries ou autres pâtisseries. Il peut être recommandé de consommer une barre de céréales, un jus de fruits ou encore des pâtes de fruits riches en glucides simples pour avoir de l’énergie rapidement lors d’un effort intense, mais ce sont les glucides complexes (riz, pâtes, pommes de terre, légumes secs…) qui créent de l’énergie sur le long terme, laquelle sera stockée sous forme de glycogène au niveau des muscles et du foie.

Après une course ou une compétition, il est d’ailleurs recommandé d’opter pour une assiette saine, qui fait la part belle à l’hydratation, et qui permet de recharger ses réserves de glycogène, protéines, vitamines et minéraux. Se contenter d’aliments trop gras ou trop sucrés peut empêcher une bonne récupération

Néanmoins, il ne faut pas oublier le côté “plaisir” des aliments gras et sucrés. Il suffit simplement de gérer la fréquence de leur prise, sans les évincer totalement de l’assiette, la clé d’un mode de vie sain reposant sur l’équilibre. 

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