Régime IIFYM : la méthode qui permet de perdre du poids sans s'interdire aucun aliment

S’affiner en ne laissant de côté aucune famille d’aliments et donc en se faisant plaisir, c’est la promesse du régime IIFYM. En quoi consiste cette méthode bien connue des sportifs ? Quels sont les avantages et les inconvénients de ce régime ? Eléments de réponse.

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Faire une croix sur certains groupes d’aliments, consommer un minimum de calories, sauter des repas… Pour perdre du poids, certains sont prêts à faire de nombreux sacrifices. Problème : cela peut entraîner de nombreuses frustrations ainsi qu’un effet yoyo.

Pour prendre soin de sa santé et de sa ligne, rien de vaut une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Certaines diètes, comme le régime méditerranéen, sont également bénéfiques pour l’organisme. Et pour cause : il mise sur des aliments tels que les légumes de saison, les fruits frais, l’huile d’olive ou encore le poisson. Des choix à la fois sains, variés et gourmands, qui permettent de perdre du poids sans privation. Un autre type de diète fait également cette promesse : le régime IIFYM, particulièrement apprécié des sportifs.

Des glucides, des protéines et des lipides au menu du régime IIFYM

Cet acronyme signifie “if it fits your macros”, autrement dit “tant que cela rentre dans vos besoins en macros. Le terme “macros” fait référence aux macronutriments, qui ne sont autres que les principaux éléments de notre alimentation. Il s’agit des glucides, des protéines et des lipides.

L’objectif du régime IIFYM est donc de compter le nombre de macronutriments consommés chaque jour. Aucun aliment n’est interdit, du moment qu’il rentre dans les besoins journaliers en macronutriments. Cette diète est donc présentée comme particulièrement flexible.

Pour obtenir des résultats, il convient néanmoins d’opter pour des aliments sains et de répartir correctement les quantités des trois types de macronutriments. Le ratio recommandé par jour ? Environ 45 à 65 % de glucides, 15 à 25 % de protéines et 15 à 25 % de lipides. Il faut également savoir qu’un gramme de protéines contient 4 kcal, un gramme de glucide contient 4 kcal et un gramme de lipides contient 9 kcal. Et ce ne sont pas les seuls chiffres à connaître pour suivre le régime IIFYM !

Régime IIFYM : comment calculer le bon ratio ?

Puisque le cette diète nécessite de comptabiliser ses macronutriments, il est nécessaire de faire un peu de mathématiques. Et pour cause : le ratio de macronutriments dépend notamment de votre poids, de votre taille, de votre âge, de votre niveau d’activité physique et de vos objectifs. Dans un premier temps, il convient de trouver son métabolisme de base, autrement dit l’énergie dépensée par le corps au repos, en réalisant le calcul suivant ou en misant sur un outil en ligne :

  • Femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) – 161
  • Hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) + 5

L’étape suivante consiste à calculer son niveau d’activité physique afin de connaître ses besoins en calories. Pour cela, il convient de multiplier son métabolisme de base par :

  • 1,2 si vous êtes sédentaire
  • 1,375 si vous êtes légèrement actif
  • 1,55 si vous êtes actif
  • 1,725 si vous êtes très actif
  • 1,9 si vous faites plus de deux heures de sport par jour

Place ensuite au calcul des macronutriments ! Pour y parvenir rapidement et simplement, il existe des calculatrices de macros gratuites en ligne. Il suffit d’indiquer ses besoins énergétiques journaliers obtenus grâce aux précédents calculs ou de saisir son âge, sa taille, son poids, son niveau d’activité physique et ses objectifs pour connaître la quantité de macronutriments adaptée. Une personne ayant besoin de 1.500 kcal par jour pour perdre du poids devra par exemple consommer environ 128 g de glucides, 110 g de protéines et 56 g de lipides.

Quels sont les avantages et les inconvénients du régime IIFYM ?

Quid de l’efficacité du régime IIFYM ? “Aucune recherche scientifique n’a actuellement examiné spécifiquement si le fait de compter les macros est aussi efficace que d’autres méthodes pour atteindre différents objectifs de poids”, souligne dans The Conversation Emma Kinrade, maître de conférences en nutrition et diététique à l’Université calédonienne de Glasgow (Royaume-Uni).

Cette spécialiste précise cependant que le fait de compter les macronutriments présente un avantage : cela “permet de s’assurer que certains nutriments essentiels sont incorporés dans votre alimentation, au lieu de se concentrer uniquement sur les calories, indique-t-elle.

Cependant, “comme les macros se concentrent uniquement sur les glucides, les protéines et les graisses, elles peuvent négliger l’importance d’autres vitamines et minéraux, comme la vitamine A, qui sont essentiels pour rester en bonne santé et prévenir les carences”, ajoute Emma Kinrade. Le régime IIFYM présente également une autre limite : le fait de devoir comptabiliser les macronutriments, qui est contraignant et qui peut en décourager certains.

Autant de raison pour lesquels il est conseillé de demander conseil à un spécialiste avant de débuter un régime quel qu’il soit.

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