À chaque personnalité sa manière de réagir à la pression. Sport, respiration, micronutrition, techniques de bien-être, art thérapie… Découvrez les stratégies anti-stress adaptées à votre profil.
Apprendre à gérer le stress est devenu une nécessité dans la société d’aujourd’hui. « Nous vivons tous avec le pied sur un accélérateur de Ferrari, mais nous disposons d’un frein de deux-chevaux », explique la coach et sophrologue Gaëlle Du Penhoat. Dans son livre La boîte à outils de la gestion du stress (Dunod), la formatrice spécialisée dans le bien-être au travail partage une cinquantaine de techniques éprouvées afin de mieux doser l’effort… et ne pas finir dans un mur !
Remettre le corps sur les rails du bien-être
Levier d’action majeur : le corps.
« Le stress déclenche avant tout des réflexes physiologiques et musculaires ; ceux que l’être humain déploie face au danger depuis des millénaires, comme la fuite ou le combat », précise la coach… Des réactions qui ne sont plus adaptées à notre époque. Si la rentrée des enfants ou la prochaine convention d’entreprise n’ont rien de comparable avec l’attaque imminente d’un prédateur, le corps subit toutefois le même emballement métabolique. Rythme cardiaque, taux de glycémie, digestion… On se crispe et on s’épuise pour lutter contre des manifestations disproportionnées mais instinctives, ancrées dans notre système nerveux autonome. Pour activer le frein anti-stress, la respiration reste la voie royale, que l’on peut exercer à volonté. Cohérence cardiaque, respiration abdominale ou carrée… Toutes les techniques de centrage sur le souffle calment immédiatement.
Autre levier précieux : le sport. Mais uniquement si on est dans le plaisir. D’après Gaëlle Du Penhoat, la terrible injonction « il faut que » rajoute de la contrainte, donc une pression supplémentaire. Il faut donc trouver une activité plaisir, s’autoriser à la mettre en place et commencer modeste, par petites séquences.
Les plus efficaces ? « Tout dépend de votre manière de réagir sous stress », répond la pro, qui renvoie à différents types de personnalités identifiées dans la Process Com®, une approche pointue développée par le psychologue américain Taibi Kahler. Alors, quel profil de stressée êtes-vous ?
À chaque profil son ordonnance anti-stress
- Vous êtes plutôt… perfectionniste
Votre profil : vous aimez par dessus tout vous sentir compétente, avec même une légère tendance workaholic. Le contrôle, l’expertise, ça vous parle et vous rassure. De nature plutôt cérébrale, vous raffolez des « to do list » et des agendas tenus au cordeau. Chaque tâche a sa place et le moment qui lui est imparti. Tout est bon pour devenir la meilleure version de vous-même.
Sous stress : il y a forcément, à un moment ou à autre, un grain de sable qui vient faire dérailler cette merveilleuse organisation. Vous avez beau essayer de rattraper les choses, ça ne marche pas : dans votre vie, il n’y a plus de place pour rien car vous avez oublié ces précieux créneaux de transition et de disponibilité qui permettent d’affronter les aléas du réel. C’est la cata ! Tensions, crispations, colère… L’imprévu, très peu pour vous.
Stratégie sur mesure : primo, revoir les priorités. Pour vous, tout est urgent et important. Or, certaines tâches sont importantes mais pas forcément urgentes. D’autres peuvent être anticipées. Sans parler des pressions des autres que l’on fait sienne – votre nature Wonder Woman… Segundo, s’accorder des autorisations (le droit à l’erreur, par exemple) en considérant la fameuse loi de Pareto : 80% des résultats (positifs ou négatifs) sont obtenus par seulement 20% du travail. Souvenez-vous que la quête de la perfection peut devenir vite contreproductive. Etre plus indulgente avec soi et les autres, ça se travaille aussi ! Enfin, il est urgent d’apprendre à lâcher prise. Étant donné qu’il vous est très difficile de ne rien faire, misez sur des disciplines qui prennent peu de temps et ne vous donnent pas l’impression d’en perdre.
Vos alliées? Des activités qui ne prennent pas de temps (comme la marche rapide, vingt minutes par jour, de la musique dans les oreilles) et n’engendrent pas d’habitude contraignante. La routine peut vous angoisser en vous donnant l’impression de ne plus exercer vos compétences à plein temps.
Outils recommandés :
La cohérence cardiaque. Cette discipline respiratoire d’une simplicité désarmante vous met au poids mort illico et recharge vos batteries rapido. « On lâche prise, mais pas trop longtemps », précise Gaëlle Du Penhoat. Parfait pour vous qui vous dites toujours « Je ferai quand j’aurai le temps ». Popularisée par David O’hare dans son ouvrage Cohérence cardiaque 365 (Thierry Souccar éditions), la recette du calme absolu se résume en trois chiffres : six respirations par minute, pendant 5 minutes, trois fois par jour. Plusieurs applis peuvent vous aider à la régularité, comme respirelaxplus (gratuite). En un temps très réduit et un peu de systématisme, les bénéfices s’accumulent sur le long terme.
La cryothérapie (CCE). Longtemps réservée aux athlètes, la thérapie par le froid investit les sphères d’un grand public averti. Pour celles qui peuvent y consacrer un petit budget, (les séances sont chères mais efficaces), l’ultra froid fait des miracles. Il augmente le taux sanguin des globules blancs et diminue le stress oxydatif (celui qui nous affaiblit) après 2 minutes d’exposition à -110°C, à raison de trois séances hebdomadaires pendant 3 mois. La stimulation du système nerveux autonome régule le sommeil et calme l’anxiété. En un temps très court, le corps expérimente le fameux « reset » (redémarrage) déclenché par le deep cold (froid profond). Le message nerveux de la douleur est bloqué, les fonctions stratégiques relancées. En 3 minutes et sans douleur, notre énergie est boostée, stress et toxines sont éliminés.
- Vous êtes plutôt… empathique
Votre profil : vous avez un besoin fondamental de vous sentir aimée. Votre famille ou votre bande d’amis représente votre base, votre cocon. Vous fonctionnez plus avec le cœur qu’avec la tête. Très attachée à la relation aux autres, vous carburez à l’émotion et vous sentez bien quand vous faites plaisir aux autres.
Sous stress : votre quotidien vire vite au sacrificiel car, généralement, vous vous oubliez dans ce processus. Votre logique : je prendrai soin de moi quand j’aurai le temps parce que dois d’abord m’occuper des autres. Vous vous négligez physiquement, mangez un peu trop, prenez du gras. Et comme vous ne voulez en aucun cas prendre le risque de ne plus être aimée, vous n’osez pas aborder les inconforts qui vous minent. Ce comportement est typique de la mère de famille qui s’épuise sous le poids de la fameuse charge mentale. L’épuisement chronique finit par apposer un masque de chagrin sur son visage.
Stratégie sur mesure : réussir à s’accorder du temps pour prendre soin de soi. Vous percevez ces moments comme du temps volé ? Neutralisez la culpabilité en mettant l’accent sur le côté plaisir. D’après Gaëlle Du Penhoat, « il est essentiel de donner la priorité à la gestion des émotions ; prendre du recul, mettre des mots sur ce que l’on ressent vraiment. » Certaines ont du mal à accepter la colère ou la frustration, qu’elles voilent derrière une autre émotion dite de couverture, comme le chagrin. La communication non violente est alors un outil intéressant pour parvenir à exprimer à ses proches ce qui ne va pas.
Outils recommandés :
Le sport à plusieurs. Les sports de cardio, pratiqués à raison de 30min à un rythme équilibré sont un excellent moyen de calmer le corps et les nerfs (merci les endorphines, ces neurotransmetteurs anti coup de blues qui déclenchent euphorie et plaisir.) La pratique avec des amies double l’efficacité de la séance grâce à la dimension de partage qui domine chez vous.
Les médecines douces. Naturopathie, aromathérapie, homéopathie et autres médecines alternatives ont tout pour passionner le profil empathique. Testez et trouvez les plantes qui vous conviennent, vous apaisent et communiquez vos découvertes et vos nouvelles connaissances avec vos proches.
La micronutrition. Boostez vos apports en sérotonine. Ce neuro-transmetteur est l’anti-dépresseur naturel par excellence. Pour aider votre corps à le synthétiser, faites un peu de sport au quotidien, une cure de luminothérapie en hiver– qui booste aussi la vitamine D- et introduisez dans votre assiette les aliments riches en tryptophane, traduisez l’acide aminé qui permet de fabriquer cette précieuse hormone : fromages à pâte dure comme le cheddar, les viandes blanches, le thon, les graines de tournesol, les cacahuètes, noix et noix de cajou grillées , les œufs, le soja, le homard ou l’agneau. En cas de carences graves, optez pour des gélules de tryptophane, à associer à un cocktail de vitamines – B5, B6, B12, C, magnésium…- nécessaires à une bonne synthèse.
- Vous êtes plutôt… rebelle
Votre profil : tonique, active, exubérante, expressive, voire excessive, vous aimez partager à tous vents, adorez la créativité et l’innovation, jonglez avec plusieurs groupes d’amis différents dans la vie comme sur les réseaux sociaux. Autour de vous, ça brasse.
Sous stress : vous commencez plusieurs tâches en même temps, vous fatiguez vite et n’arrivez plus à vous recentrer. Vous boudez, rejetez facilement la faute sur les autres, vous vous fâchez avec les collègues, laissez tomber les dossiers qui vous minent et devenez très demandeuse dans la relation… surtout quand l’autre n’en a pas envie ! Voilà typiquement le genre de profil qui génère des remous dans les openspaces.
Stratégie sur mesure : vous recentrer, dédramatiser la situation et vous amuser. Surtout ne pas rester vissée à la table de travail ou à faire des liste. Autorisez-vous à vous distraire, dans la mesure du raisonnable ; sortez voir vos amis ou visitez une expo qui développe l’imagination. Les questions clé : qu’est ce qui me fait du bien et me donne de l’énergie ? N’hésitez pas à tester les expériences – y compris celles qui ne vous parlent pas forcément, et observez leur effet. Ateliers d’art thérapie, peinture, mandalas à colorier… Si vous y prenez du plaisir, trouvez des moments dans votre agenda pour réitérer.
Outils recommandés :
Sports ludiques. Vive les activités qui vous font bouger sans prise de tête, comme la zumba. En croisant deux, trois, voire quatre disciplines qui ont fait leurs preuves, la nouvelle génération de sports en salle permettent de décharger les tensions et resculpter le corps, la routine en moins. Exemple : le Piloxing®, un mix de Pilates, de boxe et de danse, ou le bokwa ® step-up, un croisement tonique entre danse africaine, boxe et musculation.
Méditation de pleine conscience. Elle convient à tout le monde mais elle est particulièrement adaptée au côté entier de la rebelle, qui vit l’instant présent à 100%, qu’elle aille bien ou mal, mais avec une nette tendance à l’exagération. La pratique méditative permet de se recentrer sans sur jouer les drames.
Stages ponctuels. En période de travail intense ou de sur régime, accordez vous des stages de 2 ou 3 jours de yoga ou autres techniques de bien être. Prendre soin de vous en découvrant de nouvelles techniques, dans des lieux différents vous est hautement bénéfique.
- Vous êtes plutôt … promotrice
Votre profil : à la fois femme d’action et de tête, vous aimez les sensations fortes et les résultats rapides, carburez à la performance, la compétition et l’émulation. Les états d’âme, très peu pour vous. Si challenges et défis ne font pas votre quotidien, gare aux tensions !
Sous stress : vous faites preuve d’impatience, avez tendance à faire les choses seule, devenez cassante, voire manipulatrice car vous êtes prête à tout pour que ça bouge, que ça avance. Vous devenez impulsive, surexcitée, jusqu’à parfois prendre de gros risques.
Stratégie sur mesure : répondez à votre besoin exacerbé de vous sentir en vie sans pour autant vous mettre en danger. Conjuguez des activités sportives intenses à forte dimension de compétition avec une pratique méditative ou de relaxation profonde pour éviter toute fuite éperdue dans la performance.
Outils recommandés :
Les sports de compétition. les applis de course à pied qui vous mettent virtuellement en concurrence avec d’autres sont excellentes pour vous. Stimulantes, elles vous procurent l’adrénaline qui vous comble tout en calmant le corps via la sécrétion d’endorphines.
La sophrologie. On neutralise les tendances addictives au sport avec une discipline qui aide au lâcher prise, comme la sophrologie – ou la relaxation guidée. 3 ou 4 séances avec un sophrologue permettent de construire un protocole adapté à votre psychologie. Également recommandées, la cohérence cardiaque ou la méditation de pleine conscience sont très prisées des entrepreneurs. Ce n’est pas pour rien que ces disciplines sont utilisées dans les préparations mentales des sportifs de haut niveau.
- Vous êtes plutôt… rêveuse
Votre profil : introspectif et intériorisé. Vous aimez vous retrouver seule avec vous-même pour décanter et laisser libre cours à votre imagination. Vous avez besoin d’un espace tranquille pour être efficace. Cela vous donne une capacité à penser différemment. La relation à l’autre est secondaire.
Sous stress : vous ne dites plus rien et serrez les dents, vous renfermez sur vous-même, vous coupez de vos propres émotions et des autres, ne faites plus grand chose. La procrastination, vous connaissez ? Votre mal être peut vous mener à un retrait physique pur et simple car vous avez besoin de vous isoler pour vous retrouver.
Stratégie : accordez vous des moments de solitude salutaires mais veillez à réagir avant d’en arriver à l’enfermement. Forcez-vous à faire des choses, à rester en relation avec les autres.
Outils recommandés :
La toilette du samouraï. Cet ensemble de tapotements, frictions et étirement sur la peau relancent l’énergie vitale (stimulez en priorité le visage, le ventre et les reins). « C’est une excellente manière de se mettre en ordre de marche », explique Gaëlle Du Penhoat. Chacune pourra élaborer sa série de petits exercices et auto-massages simples à réaliser, suivis d’une séance de mise en beauté qui aidera à affronter la journée et les autres.
Etirements corporels. Qu’il s’agisse de stretching ou d’étirements des hémicorps (un grand classique de la sophrologie qui invite à étirer un côté tout entier, puis l’autre), ces exercices de relaxation dynamique agissent sur la confiance en soi. Ils procurent la sensation de se grandir physiquement, permettent de prendre sa place en douceur et de se renforcer. La rêveuse réinvestit le corps et le réel en mode soft mais concret.
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