Stress, contractions, accouchement : 3 exercices de sophrologie pour bien vivre sa grossesse

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Vous attendez un heureux événement ? Premier trimestre, deuxième trimestre, troisième trimestre de grossesse… Découvrez trois exercices de sophrologie qui vont vous aider à mieux gérer votre stress et vous préparer aux contractions et à l’accouchement.

Premier trimestre de grossesse : l’exercice de sophrologie pour soulager le stress et les symptômes

Le premier trimestre d’une femme enceinte peut être synonyme de petits désagréments, et de symptômes plus ou moins intenses comme des nausées, des vomissements, de la fatigue… À cela s’ajoute parfois du stress, suite à l’annonce de cette bonne nouvelle et aux appréhensions que l’on peut avoir. Pour apaiser son mental, retrouver le calme intérieur, rien de mieux qu’un petit exercice de sophrologie.

  • Cet exercice se pratique assise de préférence, cela vous évitera de vous endormir, néanmoins, vous pouvez être allongée si cela est plus confortable pour vous.
  • Installez-vous confortablement, le dos bien calé contre le dossier de votre siège, fermez les yeux pour être plus à l’écoute de ce qui se passe en vous. Pour vous assurer de la bonne posture, imaginez un fil au sommet de votre tête, comme si vous étiez une marionnette. Cela vous aidera à maintenir la tension nécessaire à la posture. Vous aurez ainsi un joli port de tête et le dos bien droit. Votre fil imaginaire peut se prolonger tout le long de votre colonne vertébrale.
  • Parcourez ensuite mentalement votre corps et vos points d’appui. Sentez ses contours, ses formes, votre ventre.
  • Faites l’inventaire des zones de tension, de celles qui sont neutres, et des parties détendues de votre corps. Si une détente agréable s’installe, laissez-la faire. Rapprochez-vous de votre zone de confort. Autorisez-vous à lâcher prise.
  • Arrêtez-vous un moment sur vitre respiration pour être pleinement en harmonie avec elle. Sentez si elle est agréable et fluide. Si ce n’est pas le cas, laissez vos expirations s’allonger légèrement.
  • Enfin, intéressez-vous à toutes ces pensées qui traversent votre esprit ? Essayez dans un premier temps de ne pas vous attarder, mais de percevoir ce flot ininterrompu. Ensuite, prenez conscience que certaines pensées génèrent des émotions, d’autres sont peut-être agréables, d’autres désagréables… Laissez-les pour ce qu’elles sont. Et non ! Vous n’êtes pas vos pensées, même si votre premier réflexe est de fusionner avec elles et d’être convaincue de leur véracité.
  • Pour terminer votre séance, faites revenir votre attention sur votre corps et votre respiration afin de retrouver l’ancrage au souffle et les sensations de calme qu’il génère.

Deuxième trimestre de grossesse : l’exercice de sophrologie pour se préparer à l’accouchement

Après les premiers mois, les désagréments commencent à disparaître chez certaines femmes… Mais l’idée de l’arrivée d’un bébé devient plus concrète, le corps change, de nombreuses questions vous traversent l’esprit et les tensions peuvent s’accumuler. C’est le moment idéal pour commencer à se préparer à ce futur événement, et toutes les petites étapes que vous traverserez avant le jour J. Cet exercice de visualisation est un bon moyen de prendre de la distance.

  • Allongée ou assise, commencez par une relaxation légère, comme vous savez le faire. Vous êtes consciente de votre corps relaxé, et présente à vos sensations et à votre bébé.
  • Poursuivez, en imaginant sous un angle positif que votre échographie est terminée. Votre film imaginaire se déroulera au mieux de ce qui est possible, compte tenu des informations que vous avez à propos de votre bébé et de votre état de santé.
  • Vous devez bien sûr rester dans la réalité. Laissez cette vision positive s’ancrer dans votre esprit. Il s’agit de prendre le temps de sentir et d’accueillir vos émotions, de vous sentir rassurée et confiante.
  • Déroulez ensuite mentalement, étape par étape, les différents moments de votre examen, quel qu’il soit. En laissant la place à une écoute attentive de vos ressentis, vous revivez une deuxième fois l’étape finale, c’est-à-dire la fin de l’examen ou de l’événement. Votre vision positive devient réalité pour votre cerveau. C’est ce qui compte dans ce travail. Les notions de confiance et d’optimisme accompagneront cette « futurisation ».
  • Puis orientez votre attention vers votre corps et votre respiration, bien consciente des ressentis et du bien-être dans lequel vous êtes. Revenez dans votre cadre habituel, pleinement confiante.

Troisième trimestre de grossesse : l’exercice de sophrologie pour apprendre à gérer les contractions

Le jour de l’accouchement approche à grands pas… Pour mieux appréhender les contractions, qui se feront de plus en plus ressentir, un travail sur le souffle, guidé, peut se révéler très efficace.

  • Installée le plus confortablement possible, orientez toute votre attention sur votre corps et retrouvez la sensation de vos points d’appui, de vos contours et de vos formes. Vos mains peuvent se poser sur votre ventre, le caresser si vous en ressentez l’envie.
  • Puis laissez votre intention de détente se promener sur chaque partie de votre corps, comme vous savez déjà le faire, et utilisez chaque mouvement d’expiration pour entraîner les tensions inutiles. Vous êtes à l’écoute de votre respiration libre, fluide et spacieuse. Plus votre corps sera relâché, plus vous serez disponible pour vous-même et pour votre enfant.
  • À force d’expérience, votre niveau de détente peut s’intensifier au point de vous sentir tout au bord du sommeil. Prenez du temps pour « écouter » et ressentir tous ces signaux liés à votre état de relaxation. C’est un moment de récupération que vous aurez plaisir à retrouver au retour à la maison.
  • Retrouvez ensuite le lien avec votre bébé, mettez-vous à son écoute pour saisir toutes les sensations liées à sa présence. Un moment précieux pour vous deux.
  • Les contractions comme des vagues… Imaginez-vous ensuite sur une plage, peut-être un lieu que vous connaissez déjà. Confortablement installée, assise ou allongée, vous regardez les vagues aller et venir. Elles sont petites, irrégulières. La mer est aussi calme que votre corps. Au loin, une petite bouée flotte, vous remarquez sa couleur.
  • Ces vagues sont comme vos premières contractions. Puis le vent se lève et les vagues deviennent de plus en plus hautes, vous vous y adaptez en respirant lentement. Accompagnez chaque vague avec votre souffle et relâchez votre corps de plus en plus entre chaque va-et-vient. Retrouvez le lien avec votre bébé. Vous faites équipe ! Votre respiration suit le rythme des vagues et s’adapte petit à petit.
  • Les vagues grandissent encore et encore… Vous retrouvez la bouée au loin et n’offrez aucune résistance à la contraction. Quand la vague est puissante, elle reste malgré tout localisée dans le bas du corps, le mental peut rester calme.
  • Rappelez-vous que les contractions favorisent l’ouverture de votre col et qu’elles vous rapprochent chaque fois de l’arrivée de votre bébé. Imaginez que le temps de la contraction passe comme un éclair, ce qui vous laisse un long moment entre deux contractions pour vous reposer et vous détendre. Vous pouvez être heureuse de chacune de ces vagues qui vous rapprochent de votre objectif…
  • Chaque vague s’étale sur le sable, chaque vague a un début, une durée, une fin et chaque fois, vous retrouvez un moment de calme pour récupérer.
  • Le caractère éphémère de toute chose est une notion à retenir. Après la tempête viendra le calme, la mer reviendra lisse comme un miroir. Vous aurez alors l’immense bonheur de tenir votre enfant dans vos bras !

Ces exercices sont extraits du livre Enceinte je me sens bien avec la sophro, le meilleur programme pour rester zen avant, pendant et après l’accouchement, de Claudine Granger, Editions Albin Michel.

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