Ventre plat : 5 exercices faciles pour avoir une taille fine

Pour perdre du ventre, avoir une taille fine et gagner en tonicité, ces exercices de Pilates à faire à la maison, sans matériel sont tout indiqués ! Découvrez sans plus attendre cet enchaînement spécial ventre plat.

Restez informée

Ces exercices de Pilates qui associent les mouvements à la respiration, permettent de solliciter le haut du corps, en particulier la sangle abdominale, tout en renforçant le périnée. Réalisée régulièrement, cette routine ciblée proposée par Anne-Sophie, professeur de Pilates chez OLY Be, associée à une alimentation équilibrée, permet d’obtenir un ventre plat.

L’exercice des ciseaux

Comment réaliser l’exercice des ciseaux ?

  • Allongée sur le dos, vos genoux levés en chaise renversée (c’est-à-dire que vos cuisses sont perpendiculaires à votre buste et que vos mollets sont parallèles au sol).
  • Votre tête et vos bras sont posés au sol. Votre bassin est placé en position neutre au sol, il n’est pas trop cambré, et le bas du dos n’est pas plaqué. (Cette position neutre doit être maintenue tout au long de l’exercice !).
  • À l’expiration, conservez l’angle du genou et descendez le pied vers le sol, aussi bas que possible, tant que le bassin reste neutre.
  • À l’inspiration, ramenez la jambe en position de départ et descendez simultanément l’autre jambe. Les jambes se croisent à mi-chemin.
  • Attention à toujours bien garder les genoux fléchis de la même manière, c’est la cuisse qui descend.
  • Pour plus d’efficacité, vous pouvez lever la tête, les épaules, les omoplates et maintenir le bassin en position neutre.
  • Faire 5 à 10 répétitions.

L’exercice des petits battements

Comment réaliser l’exercice des petits battements ?

  • Allongée sur le dos, les jambes tendues et relevées vers le plafond.
  • À l’expiration, engagez le centre et levez simultanément la tête, les épaules, les omoplates et les bras.
  • À l’inspiration, réalisez 5 battements de bras, sans gonfler le ventre et en gardant la courbure lombaire naturelle (ne plaquez pas le bas du dos au sol).
  • À l’expiration, réalisez également 5 battements de bras, en maintenant le buste et la tête stable.
  • Continuez ainsi sans faire de pause dans la respiration et comptez 10 respirations en tout.
  • À noter : les battements doivent être dynamiques et partir depuis l’épaule, le reste du corps est stable.

L’exercice de la planche dorsale

Comment réaliser l’exercice de la planche dorsale ?

  • Assise au sol, les jambes sont tendues et les pieds serrés, les mains sont posées au sol, légèrement plus écartées que les épaules.
  • Tournez les doigts vers les fessiers, les bras sont légèrement fléchis. Les épaules sont basses et les omoplates sont fixées.
  • En expirant, soulevez le bassin et les épaules pour qu’elles viennent s’aligner au-dessus des mains.
  • Allez jusqu’à aligner le bassin avec les épaules et les chevilles, gardez le regard en diagonale pour éviter les tensions dans la nuque.
  • En inspirant, redescendez le bassin pour effleurer le sol avec les fessiers en restant bien gainée.
  • Pensez à bien stabiliser les omoplates pour ne pas laisser la tête s’enfoncer dans les épaules.
  • Faire 5 à 7 répétitions.

L’exercice de la planche croisée

Comment réaliser l’exercice de la planche croisée ?

  • Placez-vous en position de planche, le bassin au niveau des épaules, le nombril est rentré et le corps parfaitement stable.
  • Ramenez le genou gauche vers la droite et venez poser la main droite sur ce genou.
  • Repassez par la position initiale, en planche, avant de changer de côté.
  • Pendant tout l’exercice, pensez à être attentive à votre posture, à bien rester gainée en planche.
  • Réalisez cet exercice pendant 1 minute.

L’exercice du roll-up

Comment réaliser le roll-up ?

  • Placez-vous en position assise, avec les jambes écartées à la largeur du bassin et les bras de part et d’autre des jambes.
  • À l’expiration, basculez le bassin et fléchissez la colonne vertébrale “en forme de C”.
  • À l’inspiration, restez en bas, sans poser les lombaires au sol.
  • À l’expiration, remontez, en conservant la forme de C jusqu’aux cuisses.
  • À l’inspiration, redressez le dos droit en partant du bas de la colonne.
  • Pendant tout l’exercice, pensez à bien garder le bas du corps stable, et à enrouler la colonne vertébrale en partant du bas du dos.
  • Faire 8 répétitions.

Séance de Pilates ventre plat : le bon conseil de la prof

Durant votre séance de Pilates spécial ventre plat, pour optimiser les bienfaits de ces mouvements, pensez à votre respiration. Elle doit être “thoracique”, l’objectif étant de respirer tout en maintenant la ceinture abdominale contractée, afin de stabiliser le buste et le bassin pendant les exercices. Pensez également à bien contracter le périnée à chaque exercice.

Merci à Anne-Sophie, professeur de Pilates chez OLY Be (www.olybe.com), à retrouver sur Instagram : @josyrunning_pilates

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